CURSO GRATUÏTO: YOGA

Clase 5: Limpiarnos mientras respiramos

Cuando acabemos los ejercicios de Prânâyâma, terminaremos realizando el ejercicio de la respiración de limpieza:

Ejercicio de respiración para expulsar las toxinas de la sangre y estimular la inmunidad del organismo

Este ejercicio es muy recomendable para aquellas personas que padezcan enfermedades crónicas.
Con este ejercicio realizado diariamente se conseguirá además que la persona que lo ejecute:

• Estimule su inmunidad a las enfermedades.
• Elimina toxinas de la sangre.
• Evite los dolores de cabeza y enfermedades de las vías respiratorias.
• Aumente la confianza en si mismo.

El ejercicio debe realzarse de pie, cinco veces al día, en series de tres.

En primer lugar se separan las piernas y se expira vaciando totalmente los pulmones de aire.

Seguidamente se va aspirando lentamente por la nariz hasta llenar los pulmones, como en la respiración completa.

Respiración completa
Con los pulmones llenos, apoyamos los labios sobre los dientes, dejando una pequeña abertura para poder dejar salir el aire, el cual eliminaremos en varias veces esforzándonos por que salga por el estrecho orificio con movimientos bruscos y rápidos mientras ponemos nuestra atención en los músculos intercostales, abdominales y en el diafragma, que estarán trabajando al propio tiempo que hacemos la serie de expiraciones.
Después de un breve descanso volvemos a comenzar con el mismo ejercicio, hasta completar las tres series.

Supta-Vajrâsana

Para realizar este ejercicio, deberemos primeramente arrodillarnos en el suelo, poniendo los pies separados, seguidamente iremos bajando el cuerpo lentamente hasta conseguir quedarnos sentados entre los dos pies junto a los talones.

Posteriormente, ayudándonos con los brazos y los codos, trataremos de tirar todo el cuerpo hacia atrás, estirado hasta que consigamos tocar el suelo con el punto en donde se une la cabeza con las vértebras cervicales (el  occipucio).

Colocaremos entonces las manos sobre la nuca y comenzaremos a respirar lentamente intentando mantener esta postura todo el tiempo que nos sea posible recordando siempre que en los ejercicios de yoga nunca debemos esforzarnos estirando demasiado tiempo para evitar crear una tensión en el cuerpo.

Durante el ejercicio debemos fijar nuestra concentración mental en la región del pecho a la altura del corazón y hacia la región de la altura del ombligo.
Podemos realizar el mismo ejercicio colocando los brazos hacia abajo y las manos con las palmas hacia el suelo por debajo del del ombligo.
Al ejecutar el ejercicio supta-varjrâsana se produce una marcada tensión en las piernas que se acentúa más a la altura de las rodillas y de los muslos, por lo que se obtiene un beneficioso estímulo en todos los nervios subcutáneos de la zona además de fortalecer los capilares y conseguir una mayor actividad en los poros.

También se consigue que aumente el riego sanguíneo en el centro nervioso del tronco o sea a la altura del ombligo, en definitiva con este ejercicio se logra estimular el riego sanguíneo, el sistema nervioso central y la actividad grandular.

Se recomienda que este ejercicio de hatha yoga no se haga durante un prolongado espacio de tiempo, especialmente en personas con el sistema nervioso dañado.

Yoga-Mudra

Para ejecutar este ejercicio de Hatha Yoga, deberemos primeramente sentarnos sobre los talones, aspiraremos.

En el momento de la expiración (soltar el aire ), nos inclinaremos de forma lenta y ligera hacia delante hasta que consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando al mismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derecha con los de la izquierda.

Nos mantendremos un tiempo prudente en esta postura sin respirar y después nos enderezaremos de forma pausada y progresiva, tomando nuevamente aire con lentitud, acabando con una respiración normal.

También podemos hacer el mismo ejercicio en la postura de( Padmasana, con las piernas cruzadas) y de la misma forma que en el ejercicio anterior, aspiraremos.

En el momento de la expiración (al soltar el aire), nos inclinaremos de forma lenta y ligera hacia delante hasta tocar el suelo con la frente, entrelazando los dedos de la mano derecha con los de la izquierda.

Ardha-Matsyendrâsana

Para realizar este ejercicio colocaremos el pié derecho apoyado en el muslo izquierdo.
Seguidamente pasaremos la pierna izquierda por encima del muslo derecho apoyando la planta del pié sobre el suelo.
Durante un tiempo realizaremos tan solo este ejercicio más adelante completaremos el Ardha-matsyendrâsana.

Cuando realicemos la segunda parte del ejercicio giraremos el tórax hacia el lado izquierdo y agarraremos el tobillo izquierdo con la mano derecha.
A continuación giraremos de forma lenta y suave la espalda y la cabeza también hacia el lado izquierdo.
Colocaremos el brazo izquierdo extendido hacia atrás y con la mano izquierda tomamos el tobillo izquierdo.

Mientras realizamos el ejercicio deberemos concentrar toda nuestra atención en nuestra columna vertebral, procurando respirar de forma correcta según las normas establecidas en yoga (ver la clase Aprender a respirar).
Deberemos permanecer en esta postura hasta que notemos que estamos esforzándonos demasiado.
No hay que esforzarse demasiado, es un ejercicio difícil, pero cada día veremos que vamos consiguiendo estirar más hasta que logremos completarlo y realizarlo correctamente.

Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad y el fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregir posibles desviaciones crónicas y consecuentemente conseguir que nuestro sistema nervioso funcione correctamente, además de lograr que todos los componentes que se albergan en los riñones, bazo, páncreas, hígado, etc, se fortalezcan y cumplan también con su misión de forma completa.

Uddiyâna-bandha

Este ejercicio se realiza con el estómago vacío, de pié, con las piernas separadas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, los brazos estirados y apoyando las palmas de las manos sobre las rodillas que estarán ligeramente dobladas.

Se realizará seguidamente una respiración completa, primero respirar, luego espirar lentamente al propio tiempo que se contrae con fuerza la zona abdominal hacia adentro, procurando al mismo tiempo elevar el diafragma al máximo.

Esta presión hacia adentro del abdomen se puede realizar con mejor resultado si inclinamos la parte baja de los riñones y apoyamos con fuerza cada una de las manos sobre las correspondientes rodillas.
En esta posición, los músculos rectales ceden, tal como si el propio vientre por el efecto de la presión de aire les obligara a encogerse.

Practicar este ejercicio con bastante regularidad, nos ayudará a tomar experiencia en encoger la parte abdominal, cosa nada fácil puesto que los músculos que intervienen en ello no lo hacen a través de nuestra voluntad por lo que nos veremos obligados a concentrarnos en el ejercicio.

Este ejercicio de hatha yoga ayudará a que nuestro colon trabaje de forma regular y perfecta, también para resolver los problemas de útero o estómago caído.