CURSO GRATUÏTO: YOGA

Clase 4: Postura del Loto y los 7 ejercicios de Prânâyâma

Postura del loto

Queridos Hermanos lo que realizaremos a continuación es la postura del loto llamada PADMÂSANA, es una postura importante a demás de tener los beneficios que a continuación van a conocer, también nos va a servir para Meditar.

Al principio les va costar un poquito realizarla pero con la fuerza de voluntad y un poquito de practica lo van a lograr.
 

¡ Mucha suerte ¡

PADMÂSANA (Postura del loto)

Postura primera:
Sentados sobre el suelo y con los ojos cerrados, debemos colocar el pie derecho apoyado sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, intentando acercarla al máximo posible las plantas de los pies al abdomen.
Las palmas de la manos las apoyaremos sobre las rodillas.

Postura segunda:
Sentados sobre el suelo y con los ojos cerrados, debemos colocar el pie derecho apoyado sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, intentando acercar al máximo posible las plantas de los pies al abdomen.
Las palmas de las manos las juntaremos por encima de la cabeza.

Con cada una de estas posturas lograremos equilibrar todas nuestras fuerzas positivas y negativas consiguiendo un perfecto dominio de nuestro cuerpo, mente y espíritu.

También despertaremos de esta forma nuestras cualidades creativas y lograremos aumentar nuestro poder de concentración, fuerza de voluntad y de disciplina.

La postura del loto además de fortalecer nuestra mente y cuerpo, es un método muy recomendable para equilibrar nuestro sistema nervioso, combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Durante el ejercicio concentraremos nuestra mente sobre el corazón, procurando respirar con regularidad, mantener la mente sin pensamientos, permaneciendo totalmente inmóviles y en total silencio.

Los 7 ejercicios de Prânâyâma

Prânâyâma n°1

Para hacer este ejercicio nos colocamos de pie, con las piernas separadas.
Vamos aspirando aire lentamente de la misma forma que en la respiración completa.
Con los brazos extendidos horizontalmente hacia delante y las palmas de las manos tocando el suelo.
Con los pulmones llenos de aire, hacemos movimientos circulares y rápidos con los brazos como si se tratasen aspas de molino; tres veces hacia el lado derecho y tres hacia la izquierda .
Seguidamente expulsaremos el aire por la boca mientras bajamos los brazos a la posición normal.

Prânâyâma nº 2

Para hacer el ejercicio nos colocamos acostados en el suelo, sobre el vientre, boca a bajo.
Colocaremos las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo a la altura de los hombros (los dedos hacia adelante).
Vamos aspirando aire lentamente de la misma forma que en la respiración completa.
Con los pulmones llenos de aire, levantaremos el cuerpo apoyándonos únicamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Seguidamente haremos descender el cuerpo con suavidad.
El movimiento se repite de dos a cuatro veces consecutivas y al terminar expulsaremos por la boca y con fuerza todo el aire que habíamos retenido.

Prânâyâma nº 3

Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pié delante de una pared.
Extenderemos los brazos hacia adelante y apoyaremos las palmas de las manos sobre el muro a la altura de los hombros.
Vamos aspirando aire lentamente de la misma forma que en la respiración completa.
Retenemos todo el aire en los pulmones mientras nos inclinamos hacia adelante con el cuerpo totalmente rígido, doblando los codos, hasta que nuestra frente toque la pared.
Seguidamente sin dejar de apoyarnos con las manos volvemos con el cuerpo rígido a la posición inicial.
Repetimos estos movimientos de dos a cuatro veces seguidas y a continuación soltamos con mucha fuerza todo el aire que habíamos retenido en los pulmones.

Prânâyâma nº 4

Para hacer el ejercicio nos colocamos de pie, con las piernas separadas.
Seguidamente vamos aspirando aire lentamente de la misma forma que en la respiración completa.
Mientras levantamos los brazos alcanzando la forma de cruz y seguimos hacia arriba hasta que las palmas de las manos se junten por encima de la cabeza.
Retenemos el aire en los pulmones de seis a doce segundos y a continuación soltamos el aire de forma lenta y mientras dure la expiración iremos bajando los brazos con las palmas de las manos mirando al suelo.

Prânâyâma nº 5

Para hacer el ejercicio nos colocamos de pie, con las piernas separadas.
Vamos aspirando aire de la misma forma que en la respiración completa:
Respiración completa con los brazos extendidos horizontalmente hacia adelante y las palmas de las manos vueltas hacia el suelo.
Con los pulmones llenos de aire, hacemos movimientos rápidos con los brazos de adelante hacia atrás y viceversa de cuatro a seis veces, intentando que estos permanezcan siempre lo más horizontales posibles.
Seguidamente expulsamos el aire por la boca con fuerza mientras bajamos los brazos de forma lenta.

Prânâyâma nº 6

Para hacer el ejercicio nos colocamos de pie, con las piernas separadas.
Vamos aspirando aire de la misma forma que en la respiración completa:
Respiración completa pero inhalando el aire en pequeñas dosis como si estuviésemos oliendo una flor, hasta que los pulmones estén completamente llenos de aire.
Retendremos el aire durante un tiempo, a nuestro criterio, pero que deberá estar comprendido entre los 6 a 10 segundos (más o menos) y luego lo expulsaremos lentamente por la nariz.

Prânâyâma nº 7

Para hacer el ejercicio nos colocamos de pie, con el cuerpo bien recto y con las piernas separadas.
Colocaremos las manos sobre las caderas.
Seguidamente vamos aspirando aire de la misma forma que en la respiración completa.
Retendremos el aire en los pulmones unos breves instantes y después lo expulsaremos por la nariz mientras inclinamos el tórax (busto) lentamente hacia adelante.
Volvemos a tomar aire de forma lenta mientras enderezamos de nuevo el cuerpo hasta la posición inicial.
Una vez esté el cuerpo erguido de nuevo hacemos una pequeña retención del aire albergado en los pulmones y seguidamente comenzamos a expulsar de nuevo el aire por la nariz mientras inclinamos el tórax (busto) hacia atrás.
Volvemos a posición inicial al propio tiempo que aspiramos de nuevo aire para llenar otra vez los pulmones.
Una vez esté el cuerpo erguido de nuevo hacemos una pequeña retención del aire albergado en los pulmones y seguidamente comenzamos a expulsar de nuevo el aire por la nariz mientras inclinamos el tórax (busto) hacia el lado derecho.
Volvemos a posición inicial al propio tiempo que aspiramos de nuevo aire para llenar otra vez los pulmones.
Una vez esté el cuerpo erguido de nuevo hacemos una pequeña retención del aire albergado en los pulmones y seguidamente comenzamos a expulsar de nuevo el aire por la nariz mientras inclinamos el tórax (busto) hacia el lado izquierdo.
Finalmente volvemos a la posición inicial al propio tiempo que aspiramos de nuevo aire para llenas los pulmones y al estar ya el cuerpo erguido, hacemos una pequeña retención y después expulsamos el aire por la nariz mientras bajamos los brazos y las manos desde las caderas a la posición normal de descanso.