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Clase 3: Aprender a respirar

Las tres respiraciones

Lo primero que debemos aprender tanto para los ejercicios de Hata yoga, relajación y meditación es a respirar.
Deberíamos tener en cuenta que la regla que debe seguirse para realizar una buena respiración es el hacerlo siempre por la nariz y no por la boca, tal como lo realizamos la mayoría de los occidentales.
El respirar por la boca y no por la nariz lo hacemos a menudo, pero mucho más cuando estamos hablando con otras personas y esta costumbre nos induce a respirar mal también durante el sueño, sin darnos cuenta del peligro que representa para nuestra salud.

La naturaleza nos ha provisto de un equipo defensivo para evitar que entren en nuestro organismo impurezas que al final tan solo nos provocan enfermedades.
Así pues, en el interior de nuestras fosas nasales hay un filtro formado por pelos que evitan el paso de pequeños insectos, polvo o partículas nocivas que pudiesen perjudicar a nuestros pulmones.
Es también en la nariz en donde las mucosas se encargan de calentar el aire excesivamente frío y en donde quedan retenidas las partículas de polvo y demás partículas nocivas que los pelos no pudieron retener y de las que nos podremos deshacer expulsando el aire con fuerza por la nariz.
Existen también en la nariz unas glándulas que luchan contra los microbios que logran llegar hasta ellas y desde donde se avisa a través del olfato que existe un peligro en el ambiente que nos amenaza, como podrían ser gases venenosos, sustancias en descomposición, etc.
Los órganos del olfato y sus terminaciones nerviosas olfativas, además de hacer que percibamos los olores, tienen como principal misión el absorber el prâna del aire.
La falta de prâna en el aire nos da sensación de agobio o ahogo.
Todos lo hemos podido comprobar cuando al pasar un resfriado no podemos respirar adecuadamente por la nariz y esto se debe a la falta de prâna, por cuya carencia las personas delicadas pueden llegar a padecer problemas respiratorios graves e incluso trastornos cardíacos.

Hemos experimentado también la sensación de frescor que nos invade al respirar por la nariz después de una tormenta en que el ambiente está lleno de ozono, o cuando estamos en el campo o en el mar, respirando al aire libre.
Es por ello que para absorber prâna hay que aprender a respirar por la nariz, puesto que en la boca no existen órganos que lo absorban.
El respirar durante largos períodos de tiempo por la boca trae malas consecuencias, puesto que al final acabamos por debilitar sus glándulas, cuerdas vocales y todos los órganos respiratorios y además al pasar el aire sucio a nuestros pulmones, nos quedamos sin defensas para combatir las enfermedades y entonces comienza a funcionar mal nuestro organismo, corriendo por ello el riesgo de contraer infecciones y enfermedades contagiosas.

Es pues sumamente importante el respirar por la nariz de esta forma el prâna absorbido y elaborado por nuestros pulmones, proporcionará a nuestro cuerpo una buena dosis de energía, reforzando nuestro corazón y haciendo que este bombee la sangre distribuyéndola correctamente por todo nuestro cuerpo. Con ello además de prevenir enfermedades, mejoraremos nuestra salud actual e incluso recuperaremos fuerzas sin llegar a sentirnos nunca cansados.

Dentro de los ejercicios respiratorios del yoga, podemos distinguir tres clases de respiración completa:

La respiración superior

La respiración media

La respiración abdominal

La respiración que la mayoría de los occidentales realizamos, es la que se conoce como respiración clavicular o superior, en la que tan solo se mueven las costillas, los hombros y las clavículas y de esta forma tan solo trabaja la parte superior de los pulmones y por ello absorbemos una mínima cantidad de aire, esta forma de respirar exige mucha energía y en cambio los resultados son mínimos.
Este tipo de respiración poco recomendable es consecuencia la mayoría de las veces de llevar comprimida la cintura con correas, fajas, pantalones muy ceñidos, etc, y también por la postura de nuestro trabajo, sentados durante muchas horas inclinados hacia adelante que nos obliga a encorvarnos y que nos impiden realizar la respiración abdominal.

Existe otro tipo de respiración practicado por los occidentales que no llevan una vida sedentaria, conocida como la respiración media o intercostal. Este tipo de respiración es más correcta y beneficiosa que la clavicular ya que este tipo de respiración incluye un poco la respiración abdominal, llenado en este caso la parte superior y media de los pulmones de aire. Suelen hacerla las personas que desarrollan su trabajo de pié o andando.

La respiración diafragmática, profunda o abdominal es la que normalmente se practica mientras descansamos o dormimos y es la más recomendada, aunque ésta tan solo constituye una parte de la respiración en el yoga. En esta forma de respirar, el diafragma ejerce un papel muy importante.
El diafragma es un fuerte músculo que separa la cavidad del pecho de la cavidad del vientre, durante el tiempo de reposo éste está curvado hacia la caja torácica y al ir moviéndose va descendiendo poco a poco, comprimiendo hacia abajo los órganos del abdomen al propio tiempo que empuja el abdomen hacia afuera. En esta modalidad de respiración llegaríamos a conseguir llenar de aire, además de la parte superior y media,la parte inferior de los pulmones, tomando de esta forma una máxima cantidad de prâna y de oxígeno.

La respiración y sus efectos terapéuticos

Respiración abdominal

Con la respiración abdominal ayudamos al buen funcionamiento de nuestro corazón, regulamos nuestros intestinos y bajamos nuestra presión arterial alta.
Los ejercicios de respiración abdominal, podemos practicarlos acostados, de pie o también sentados.
Durante el ejercicio pondremos nuestra atención en la zona del ombligo.
Hundiremos el vientre mientras expulsamos el aire por la nariz, aspiraremos lentamente también por la nariz mientras hacemos que descienda el diafragma, de esta forma la pared abdominal se eleva hacia fuera mientras la parte baja de los pulmones se llena de aire. Al expirar, la pared del abdomen se hunde hacia adentro y así se fuerza la expulsión del aire por la nariz.

Respiración media

La respiración media nos regulará la presión sanguínea, haciendo que nuestra circulación sea idónea por todo el cuerpo, especialmente en los riñones, vesícula biliar, hígado, estómago y bazo.
Los ejercicios de respiración media al igual que la abdominal, podemos hacerlos acostados, de pie o también sentados.
Con la respiración media llenamos de aire la parte media de los pulmones y durante el ejercicio permanecerán el vientre y los hombros inmóviles.
Ponemos toda nuestra atención en las costillas. Expulsamos todo el aire de los pulmones y después comenzamos a aspirar lentamente por la nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las costillas hacia los lados.
Veremos que al expirar, éstas se contraen obligando que el aire salga por la nariz.

Respiración superior

La respiración superior nos ayudará a vigorizar los nudos linfáticos hiliares de ambos pulmones aireando por completo el vértice de los mismos.
Durante la realización de este ejercicio de respiración dejaremos inmóviles el abdomen y la parte central del pecho.
También este ejercicio de respiración lo podemos hacer acostados, de pie o también sentados.
Después de centrar totalmente nuestra atención en los pulmones, expulsamos primeramente el aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que elevamos las clavículas y los hombros, de esta forma llenamos la parte superior de los pulmones.
Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la nariz y así los hombros irán bajando pausadamente.

Respiración completa. Ejercicios de respiración

La acción beneficiosa de la respiración completa sobre el organismo es muy extensa ya que abarca prácticamente todo el cuerpo, comenzando por el cerebro y acabando por los pies.
Este tipo de respiración ayuda además de limpiar la sangre de impurezas, a equilibrar nuestra salud metal y consecuentemente la espiritual, estimula nuestro metabolismo y hace que se mantengan jóvenes nuestras glándulas endocrinas.

Ejercicio de respiración completa

La respiración completa, pone en funcionamiento la totalidad del sistema respiratorio y consecuentemente hace que todas las células del cuerpo y los músculos se oxigenen adecuadamente, permitiendo al propio tiempo que los pulmones se ejerciten para rendir a un elevado porcentaje de su capacidad.
Es conveniente que las personas que no hagan habitualmente ejercicio físico, ejerciten la respiración completa con moderación, al principio, pues al hacer trabajar el abdomen que no está habituado al movimiento de la respiración completa pueden al principio generar algún trastorno digestivo (pasajero).
Se debe buscar un momento del día en que no tengamos prisa y además no nos encontremos con el estómago lleno o en plena digestión. Durante unos días se puede ejercitar durante uno o dos minutos, después se puede aumentar el tiempo progresivamente.

Para ejercitar la respiración completa, nos pondremos de pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, tratando de relajarnos todo lo que podamos.
Expulsamos todo el aire albergado en los pulmones a través de las fosas nasales hasta dejarlos vacíos.
Inspiramos por la nariz a un ritmo relajado todo el aire que admitan nuestros pulmones.
Volvemos a expulsar todo el aire por la nariz siguiendo el mismo ritmo de la inspiración.
El ejercicio de inspiración de la respiración completa, en el que hemos absorbido aire por la nariz para llenar nuestros pulmones, aunque casi no nos percatemos de ello, lo hemos realizado en tres fases.
Para comprobarlo, sería conveniente que en la posición de de pie o bien tumbados en el suelo, pusiésemos las manos sobre el abdomen (a la altura del vientre), especialmente aquellas personas que intentan aprender este ejercicio de respiración completa por primera vez, ya que aquellos que hacen ejercicio físico a menudo no tienen ninguna dificultad para practicarla.
Al hacer la inspiración lenta y profunda, veríamos que en primer lugar al bajar el diafragma, el vientre se va hinchando lenta y automáticamente como un globo (nuestras manos subirían al propio tiempo que se hincha el abdomen). Esta fase es la que se considera como respiración abdominal.

En la segunda fase de la inspiración deberemos separar las costillas inferiores y la parte central del tórax, con el fin de que el aire penetre en la parte media de los pulmones. Esta fase es la que se considera como respiración media o intercostal.
Acto seguido y en tercer lugar deberemos tener en cuenta durante esta misma inspiración de que el pecho se hinche también todo lo posible con el fin de absorber la mayor cantidad de aire posible. Después de realizar esta última fase de la respiración completa, deberemos contraer el abdomen y de esta forma se hace que sirva éste de apoyo a los pulmones para que la parte superior se llenen de aire. Esta tercera fase es la que se considera como respiración superior o clavicular.
Seguidamente expulsaremos el aire de los pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo orden que seguimos al inspirar, es decir, primero contraeríamos la cara exterior del vientre; en segundo lugar presionaríamos las costillas unas contra las otras y en último término relajaríamos bajando las clavículas y los hombros.

Vemos pues que en la respiración completa se utilizan a la vez las tres formas conocidas de respiración: abdominal, media y superior, pero que se suceden una tras otra, como un movimiento de tres tiempos en una misma inspiración y sin ninguna interrupción.